火鍋、奶茶、燒烤、炸雞……天一冷，你的食欲是不是也像“開(kāi)了閘”，總想往嘴里塞點(diǎn)東西？深夜躺在床上，肚子咕咕叫著翻來(lái)覆去，大快朵頤后，又對(duì)著飆升的體重懊悔不已……為什么冬天總想吃東西？管不住嘴只是意志力差嗎？

1. 為什么冬天總想吃東西？

有時(shí)候，還真不能怪自己！這股擋不住的食欲，很可能不是“饞蟲(chóng)”作祟，而是大腦在低溫下發(fā)起的一場(chǎng)“寒季叛亂”。

當(dāng)室外氣溫跌破10℃時(shí)，你的身體便進(jìn)入了一套復(fù)雜的生存程序：

這個(gè)時(shí)候，為了維持37℃的生命核心溫度，你的基礎(chǔ)代謝率將提升5%-17%，這可不是隨口說(shuō)說(shuō)，而是醫(yī)學(xué)類學(xué)術(shù)期刊《生理學(xué)與行為學(xué)》的低溫代謝研究給出的結(jié)論；

為了支持這場(chǎng)“產(chǎn)熱戰(zhàn)役”，這時(shí)候身體會(huì)派出兩大激素信使：

1、胃饑餓素的分泌會(huì)增加10%-15%，國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《激素與代謝研究》的冷暴露實(shí)驗(yàn)證實(shí)，這種激素會(huì)直接向大腦傳遞“急需燃料”的饑餓信號(hào)；

2、冬季日照時(shí)間縮短，是不是總覺(jué)得提不起精神、心里“喪喪的”？這是因?yàn)椤翱鞓?lè)激素”——血清素的合成量減少了，這時(shí)，大腦會(huì)下意識(shí)驅(qū)使我們尋找高碳水食物，以此短暫提振低落的情緒。

看到這里，你可能會(huì)問(wèn)：我到底是真餓了，還是單純嘴饞？

2.用一個(gè)蘋果辨別是餓了還是饞了！

當(dāng)你“饞蟲(chóng)”上頭時(shí)，不妨問(wèn)問(wèn)自己：愿意吃一個(gè)蘋果嗎？

如果答案是“愿意”，那大概率是身體發(fā)出的真實(shí)能量需求信號(hào)；如果答案是“不愿意”，卻對(duì)炸雞、蛋糕、奶茶等高熱量食物心心念念，那更多是情緒或感官“作祟”下的嘴饞。

要知道，真正的饑餓是循序漸進(jìn)的，往往伴隨著胃部空虛的感覺(jué)；而嘴饞則是突如其來(lái)的，大多由壓力、無(wú)聊等情緒觸發(fā)，甚至常常出現(xiàn)在剛吃完飯不久。而現(xiàn)代生活的快節(jié)奏，也在不斷加劇這種“想吃”的沖動(dòng)。

《肥胖癥》期刊的追蹤研究表明，工作壓力增大會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。這種激素會(huì)和胃饑餓素“聯(lián)手”，讓你對(duì)高熱量食物的渴望放大30%以上，最終形成“壓力越大越想吃，越吃壓力越大”的惡性循環(huán)。

所以你看，冬天管不住嘴，很多時(shí)候不是意志力低下，也有可能是生理對(duì)低溫和壓力的本能反應(yīng)！別忙著責(zé)備自己，想要健康平穩(wěn)地度過(guò)冬天，關(guān)鍵在于疏導(dǎo)食欲，而非一味壓制。

3.對(duì)抗食欲暴增，應(yīng)該怎么吃？

1、蛋白質(zhì)優(yōu)先：每餐保證攝入雞蛋、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)具有較高的“食物熱效應(yīng)”，消化它本身需要消耗更多能量，還能提供持久的飽腹感，幫你穩(wěn)穩(wěn)扛過(guò)饑餓期；

2、選擇“慢”碳水：用燕麥、紅薯、藜麥等低血糖生成指數(shù)（GI）的主食，替代白米飯、白面包這類精制碳水。它們能緩慢釋放能量，避免血糖像過(guò)山車一樣驟升驟降，從根源上減少假性饑餓；

3、主動(dòng)補(bǔ)充溫水：冬季身體的口渴感會(huì)變遲鈍，但身體對(duì)水分的需求卻一點(diǎn)也沒(méi)減。每天喝夠1.5-2升溫水，尤其在餐前喝一杯，能有效填充胃部空間，減少正餐攝入量；

4、優(yōu)化三餐結(jié)構(gòu)：遵循“早餐暖而豐、午餐足而均衡、晚餐早而輕” 的原則。比如早餐來(lái)一碗熱燕麥粥，搭配雞蛋和堅(jiān)果，午餐按照蔬菜：蛋白質(zhì)：主食=2:1:1的比例搭配，晚餐則以清淡易消化為主，最好在睡前3小時(shí)吃完哦！

4.做好這幾點(diǎn)，幫你穩(wěn)住食欲

除了調(diào)整飲食，這幾件事也能幫你穩(wěn)住食欲：

1、曬曬太陽(yáng)補(bǔ)充能量：每天上午9-11點(diǎn)，曬20-30分鐘太陽(yáng)。《國(guó)際光照研究與生物學(xué)》2023年的研究指出，這個(gè)時(shí)間段的陽(yáng)光能有效促進(jìn)血清素合成，從根源上緩解情緒性進(jìn)食；

2、動(dòng)動(dòng)身子緩解壓力：每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、跳繩，每次堅(jiān)持30分鐘以上?！哆\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》2022年的研究證實(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以降低皮質(zhì)醇水平，抑制對(duì)高熱量食物的渴望；

3、疏解壓力減少?zèng)_動(dòng)：感到壓力大時(shí)，試試冥想、深呼吸，或者出門散散步。及時(shí)疏解負(fù)面情緒，才能打破“壓力—進(jìn)食”的循環(huán)。

冬季食欲旺盛，是身體為了守護(hù)我們啟動(dòng)的古老生存智慧。讓我們慢慢學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的聲音，用科學(xué)的策略回應(yīng)它，與食物和解，溫暖又健康地?fù)肀Ф欤。ǘ∧?肇蕾）